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9 Yoga Asanas für einfachen Eintritt in Yogapraxis

Eine Reihe spezifischer Übungen, Asanas genannt, kombiniert mit besonderen Atemtechniken und Meditationsprinzipien, sind die Bausteine jeder Yogapraxis.

Photo by Jessica Devnani from Burst

Wenn Sie mit Yoga anfangen, behalten Sie im Kopf: Es ist kein Wettkampf und die einzige Konkurrenz, die Sie haben, sind Sie selbst. Bewegen Sie sich in eigenem Tempo und vergleichen Sie sich nicht mit den anderen. Hören Sie Ihren Körper zu und stellen Sie sich unter keinen Druck. Denn wie das beste Yoga-Training für Sie aussieht, hängt nur von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.

Hier erfahren Sie mehr über philosophischen Hintergrund der Yogapraxis.

Wenn Sie in der Vergangenheit eine chronische Krankheit hatten oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit den Übungen anfangen. Informieren Sie Ihren Yogalehrer über Verletzungen oder Schmerzen.

Hier geben wir Ihnen 9 Asanas, mit denen Sie am besten und einfachsten in die Welt von Yoga eintreten können.

Kindshaltung – Garbhasana

Photo by Matthew Henry from Burst

Diese beruhigende Pose ist ein guter Anfang oder auch Pausenposition. Sie können die Kinderpose verwenden, um sich auszuruhen und neu zu konzentrieren, bevor Sie mit Ihrer nächsten Pose fortfahren. Es streckt sanft Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften, Oberschenkel, Knie und Knöchel und entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Ihren Nacken.

Tun Sie es: Wenn Sie eine schöne sanfte Dehnung durch Ihre Halswirbelsäule und Hüften erhalten möchten.

Überspringen: Wenn Sie Knieverletzungen oder Knöchelprobleme haben. Vermeiden Sie auch, wenn Sie hohen Blutdruck haben oder schwanger sind.

Ändern: Sie können Ihren Kopf auf ein Kissen oder einen Block legen. Sie können ein gerolltes Handtuch unter Ihre Knöchel legen, wenn sie unangenehm sind.

Seien Sie vorsichtig: Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln der Wirbelsäule und des unteren Rückens beim Atmen zu entspannen.

Kobra – Bhujangasana

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Diese Rückenbeugungshaltung kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und Brust, Schultern und Bauch zu dehnen.

Tun Sie es: Dieser Beitrag eignet sich hervorragend zur Stärkung des Rückens.

Überspringen: Wenn Sie Arthritis in Ihrer Wirbelsäule oder im Nacken haben, eine Verletzung des unteren Rückens oder ein Karpaltunnelsyndrom.

Ändern: Heben Sie nur ein paar Zentimeter an und versuchen Sie nicht, Ihre Arme zu strecken.

Seien Sie vorsichtig: Versuchen Sie, Ihren Nabel vom Boden weg zu halten, während Sie diese Pose halten.

Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

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Der heraubschauende Hund stärkt die Arme, Schultern und den Rücken, während er die Kniesehnen, Waden und Fußgewölbe streckt. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Tun Sie es: Um Rückenschmerzen zu lindern.

Überspringen: Diese Pose wird nicht empfohlen, wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom oder anderen Handgelenksproblemen leiden, einen hohen Blutdruck haben oder sich in einem späten Stadium der Schwangerschaft befinden.

Ändern: Sie können die Pose mit den Ellbogen auf dem Boden machen, wodurch Ihre Handgelenke entlastet werden. Sie können auch Blöcke unter Ihren Händen verwenden.

Seien Sie vorsichtig: Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen zu verteilen und Ihre Hüften von Ihren Schultern weg nach oben und hinten zu heben.

Brett – Chaturanga

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Als eine häufige Übung hilft das Brett dabei, Kraft in Kern, Schultern, Armen und Beinen aufzubauen.

Tun Sie es: Die Brettpose ist gut, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Kraft in Ihrem Oberkörper aufbauen möchten.

Überspringen: Vermeiden Sie Brettpose, wenn Sie an Karpaltunnelsyndrom leiden. Es kann schwer für Ihre Handgelenke sein. Sie können es auch überspringen oder ändern, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.

Ändern: Sie können es ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen.

Dreieck – Trikonasana

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Das Dreieck stärkt die Beine und streckt die Hüften, die Wirbelsäule, die Brust, die Schultern, die Leisten, die Kniesehnen und die Waden. Es kann auch dazu beitragen, die Beweglichkeit in den Hüften und im Nacken zu erhöhen.

Machen Sie es: Diese Pose ist großartig, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Überspringen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Kopfschmerzen oder niedrigen Blutdruck haben.

Ändern: Wenn Sie hohen Blutdruck haben, drehen Sie Ihren Kopf, um in der letzten Pose nach unten zu schauen. Wenn Sie Nackenprobleme haben, drehen Sie Ihren Kopf nicht, um nach oben zu schauen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie beide Seiten des Halses lang.

Baum – Vrksasana

Es hilft nicht nur, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sondern kann auch Ihren Kern, Ihre Knöchel, Waden, Oberschenkel und Ihre Wirbelsäule stärken.

Tun Sie es: Hervorragend geeignet, um an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Körperhaltung zu arbeiten.

Überspringen: Sie möchten diese Pose oft überspringen, wenn Sie einen niedrigen Blutdruck oder Krankheiten haben, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.

Ändern: Legen Sie eine Ihrer Hände zur Unterstützung an eine Wand.

Seien Sie vorsichtig: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie diese Pose halten.

Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Photo by Anna Shvets from Pexels

Dies ist eine Rückenbeugungspose, die die Muskeln von Brust, Rücken und Nacken streckt. Es stärkt auch die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.

Tun Sie es: Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, hilft Ihnen diese Pose, Ihre obere Brust zu öffnen.

Überspringen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Nackenverletzung haben.

Ändern: Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln, um die Beine und Füße in der richtigen Ausrichtung zu halten. Oder Sie können einen Block unter Ihr Becken legen, wenn Ihr unterer Rücken Sie stört.

Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

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Diese Asana kann die Flexibilität Ihres Rückens erhöhen und gleichzeitig Schultern, Hüften und Brust dehnen. Es kann auch helfen, Verspannungen in der Mitte Ihres Rückens zu lösen.

Tun Sie es: Um verspannte Muskeln um die Schultern und den oberen und unteren Rücken zu lösen.

Überspringen: Wenn Sie eine Rückenverletzung haben.

Ändern: Wenn das Beugen Ihres rechten Knies unangenehm ist, halten Sie es gerade vor sich.

Totenstellung – Shavasana


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Normalerweise wird jede Yogapraxis mit dieser Pose beendet – genauso wie das Leben selbst. Es ermöglicht einen Moment der Entspannung, aber einige Leute finden es schwierig, in dieser Pose still zu bleiben. Je mehr Sie diese Pose ausprobieren, desto einfacher ist es jedoch, in einen entspannenden, meditativen Zustand zu versinken.

Tun Sie es: Immer!

Überspringen: Wenn Sie keinen Moment Ruhe haben möchten.

Ändern: Legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf, wenn sich das angenehmer anfühlt. Sie können auch eine Decke aufrollen und diese unter Ihre Knie legen, wenn Ihr unterer Rücken empfindlich ist oder Sie stört.

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