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Anleitung zur Meditation – wie können Sie anfangen

Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.

Johann Wolfgang von Goethe

Meditation ist eine einfache Übung, die aber für viele Anfänger auf ersten Blick etwas einschüchternd wirkt. Hier versuchen wir, einen einfachen, profanen Überblick aller wichtigsten Elementen zu geben, die Sie beim Einstieg in die Welt der Meditation beachten sollten.


Photo by Omid Armin from Unsplash

Wieso Sie meditieren sollten

Schon seit tausende von Jahren ist die Heilkraft der Meditation bekannt und wird als ein Mittel für die Verbesserung des allgemeinen Zustands von Körper und Seele verwendet. Die positive Wirkung von Meditation wird aber in den letzten Jahren auch in wissenschaftlichen Kreisen anerkannt und an Universitäten rund um die Welt erforscht. Also am Anfang nehmen Sie sich Zeit, sich mit allen Vorteilen dieser Praxis bekannt zu machen.

  • Meditation hat große beruhigende Wirkungen. Forschungen haben gezeigt, dass die EEG-Aktivität während der Meditation tatsächlich abnimmt.[1] Meditation hilft Ihnen auch beim Aufladen, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben.
  • Meditation macht Sie produktiver. Es mag seltsam klingen, dass Sie produktiver werden, wenn Sie eine Zeit lang stillsitzen und nichts tun, aber es ist trotzdem wahr. Tägliches Meditieren erhöht die Durchblutung in Ihrem Gehirn und laut einem Neurophysiologen „verdrahtet die Schaltung in Ihrem Gehirn neu“.
  • Meditation verzögert die Alterung des Gehirns und erhöht die Menge an grauer Substanz in Ihrem Gehirn. Graue Substanz ist für Muskelkontrolle, Sehen, Hören, Gedächtnis, Emotionen und Sprache verantwortlich.
  • Meditation verbessert die Konzentration. Für Menschen, die diese Praxis in ihr Alltag aufgebaut haben ist es viel einfacher, sich zu konzentrieren und sogenannten Flow zu erreichen, das Gefühl eines mentalen Zustandes völliger Vertiefung und restlosen Aufgehens in einer Tätigkeit.[2]
  • Es hat sich sogar gezeigt, dass die Praxis die Testergebnisse der Schüler steigert (um 11% in einer Studie)![3]
  • Meditation hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu defragmentieren, damit Sie sie besser verstehen und sich von ihnen distanzieren können, um mehr Perspektive zu gewinnen.
  • Laut Experten benötigen Menschen, die meditieren, weniger Schlaf.

Die Grundidee der Meditation

Milliarden von Informationen fluten unser Nervensystem, viele davon mit negativer Schwingung. Dieses wirkt sich auf gesamten Geist und Körper aus und die Folgen können deutlich spürbar werden: Kopfschmerzen, dauernde Müdigkeit, Magenkrämpfe oder auch cholerische Ausbrüche. Meditation kann das alles verhindern und dazu beibringen, dass der Körper entspannter, die Psyche ausgeglichener und der Geist freier und klarer wird.

Meditation ist eine sehr einfache Praxis, die Menschen überkomplizieren. Die Grundidee der Meditation ist einfach. Jedes Mal, wenn Ihr Geist damit beginnt, sein Scheinwerferlicht von Ihrem Atem wegzulenken und Sie sich in Gedanken verlieren, lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Atem. Und dann wiederholen Sie dies immer wieder, bis Ihr Meditations-Timer ertönt. Der Punkt ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem lenken, Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“ trainieren, wenn Sie es so nennen möchten. Im Laufe der Zeit verbessern sich dann Ihr Fokus, Ihre Konzentration und Ihre Aufmerksamkeitsspanne zusätzlich zu den zahlreichen anderen oben genannten Vorteilen.

Das ist die Grundidee der Meditation.


Meditation: Die ersten Schritte

Wenn wir meditieren, bringen wir weitreichende und dauerhafte Vorteile in unser Leben: Wir senken unseren Stress, wir lernen unsere Schmerzen kennen, wir verbinden uns besser, wir verbessern unseren Fokus und wir sind freundlicher zu uns selbst. Lassen Sie sich in unserem neuen, achtsamen Leitfaden zum Meditieren durch die Grundlagen führen.


Photo by Damir Spanic from Unsplash

Eine grundlegende Meditation für Anfänger

Das erste, was zu klären ist: Wir üben nur, unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu lenken und dann wieder auf den Atem, wenn wir bemerken, dass unsere Aufmerksamkeit nachgelassen hat.

  1. Machen Sie es sich bequem und bereiten, ein paar Minuten still zu sitzen. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihr eigenes natürliches Ein- und Ausatmen.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wo fühlen Sie Ihren Atem am meisten? In Ihrem Bauch? In Ihrer Nase? Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zu richten.
  3. Folgen Sie Ihrem Atem für zwei Minuten. Atmen Sie tief ein, dehnen Sie Ihren Bauch aus und atmen Sie dann langsam aus, wobei Sie das Ausatmen verlängern, während sich Ihr Bauch zusammenzieht.

Willkommen zurück. Was ist passiert? Wie lange hat es gedauert, bis Ihre Gedanken von Ihrem Atem abgewichen sind? Haben Sie bemerkt, wie beschäftigt Ihr Geist war, ohne ihn bewusst anzuweisen, über etwas Besonderes nachzudenken? Haben Sie bemerkt, dass Sie in Gedanken versunken sind, bevor Sie dies wieder gelesen haben? Wir haben oft kleine Erzählungen im Kopf, wie zum Beispiel: „Warum will sich mein Chef morgen mit mir treffen?“ „Ich hätte gestern ins Fitnessstudio gehen sollen.“ „Ich muss ein paar Rechnungen bezahlen“ oder (der Klassiker) „Ich habe keine Zeit still zu sitzen, ich habe Sachen zu erledigen.“

Wenn Sie diese Art von Ablenkungen erlebt haben (und das haben wir alle), haben Sie eine wichtige Entdeckung gemacht: Einfach erklärt, das ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Es ist, wenn wir in unseren Köpfen auf einem Autopiloten leben, unsere Gedanken unaufhörlich kreisen, und wir im Wesentlichen im Moment nicht völlig präsent sind. In so einem Zustand leben die meisten von uns die meiste Zeit – und wenn wir ehrlich sind, es ist überhaupt nicht angenehm, oder? Aber das muss nicht so sein.

Wie man meditiert

Meditation ist einfacher (gleichzeitig auch schwieriger) als die meisten Menschen denken. Lesen Sie diese Schritte, stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie sich entspannen können, stellen Sie einen Timer ein und probieren Sie es aus:

1) Nehmen Sie Platz

Suchen Sie sich einen Platz zum Sitzen, der sich für Sie ruhig und still anfühlt.

2) Legen Sie ein Zeitlimit fest

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es hilfreich sein, eine kurze Zeit zu wählen, z. B. fünf oder zehn Minuten.

3) Beachten Sie Ihren Körper

Sie können mit den Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen, Sie können locker mit gekreuzten Beinen sitzen, Sie können knien – alles ist in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie stabil sind und in einer Position bleiben, in der Sie eine Weile bleiben können.

4) Fühlen Sie Ihren Atem

Folgen Sie dem Gefühl Ihres Atems, wenn er ein- und ausgeht.

5) Beachten Sie, wenn Ihre Gedanken gewandert sind

Ihre Aufmerksamkeit wird unweigerlich den Atem verlassen und zu anderen Orten wandern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken in wenigen Sekunden, einer Minute, fünf Minuten gewandert sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf den Atem.

6) Seien Sie freundlich zu Ihrem wandernden Geist

Es ist sehr wichtig, die Wanderung Ihrer Gedanken einfach zu akzeptieren und sich deswegen nicht entmutig zu fühlen. Beurteilen Sie sich nicht und geben Sie dem Inhalt der Gedanken nicht viel Acht. Kommen Sie einfach zurück und konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem.

7) Sanft beenden

Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihren Blick vorsichtig an (wenn Ihre Augen geschlossen sind, öffnen Sie sie). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und bemerken Sie alle Geräusche in der Umgebung. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper gerade anfühlt. Beachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle.

 

Das ist es! Das ist die Praxis. Sie gehen mit Ihren Gedanken weg, Sie kommen zurück und Sie versuchen, dabei nett und sanft zu sich selbst zu sein.

 

 

[1] Quelle: https://psycnet.apa.org/record/2006-03023-002

[2] Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)

[3] Quelle: https://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/how-meditation-might-boost-your-test-score

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