Soll ich trotz Muskelkater trainieren?

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder eine bestimmte Bewegung längere Zeit nicht ausgeführt haben, ist es ganz normal, dass Sie Muskelschmerzen verspüren, wenn Sie diese Muskeln wieder durch Sport aktivieren. 

Bewegung in Ihr Leben zu bringen oder nach einer langen Pause wieder Sport zu treiben, kann oft sehr schmerzhaft sein. Während es schwierig und komplex genug ist, sich Zeit für das Training zu nehmen, eine ausgewogene Routine zu erstellen und Ziele zu setzen, können die Muskelschmerzen, die mit der Anpassung an diese Routine einhergehen, ausreichen, um Sie davon zu überzeugen, in die Irre zu gehen. Es ist wahrscheinlich schmerzhaft, manchmal den Arm hochzuhalten, um sich die Zähne zu putzen oder sogar aufzustehen. Es ist ziemlich üblich, dass Sie nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität, insbesondere einer anderen Aktivität für Ihren Körper, Übelkeit erleiden. Natürlich ist ein gewisser Muskelkater unvermeidlich und kann oft ein Zeichen für ein gutes Training sein.

Sie sollten den Unterschied zwischen Schmerz und Belastung kennen

Wissen ist immer eine Stärke, und das Erkennen der Schmerzursache ist der Schlüssel zu einer schnellen Genesung oder um den Schmerz für eine Weile zu stoppen. Muskelschmerzen können in der Regel bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten. Wenn Sie also bemerken, dass die Schmerzen in Ihren Muskeln eine Woche oder länger anhalten, können Sie unter einer Belastung leiden. An dieser Stelle ist es sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Belastungsschmerzen werden durch eine starke Trennung der Muskeln während des Trainings verursacht und brauchen mehrere Wochen, um zu heilen. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie nach dem Sport denken, dass „die Schmerzen über den Schmerz der Unreife hinausgehen“, unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.

Wie verschwindet überhaupt der Schmerz?

„Was ist gut gegen den Schmerz?“ Die Frage hat mehrere Antworten. Wenn Sie das richtige für Sie auswählen, wird das Muskelschmerzproblem auch nach dem Sport nicht vollständig verschwinden, es wird gelindert und die Fortsetzung Ihrer Trainingsroutine ist kein Problem mehr.

• Änderen Sie Ihren Ihren Trainingsablauf

Wenn Sie die gleiche Routine immer wieder ausführen, können Sie in dem Moment, in dem Sie eine neue Übung ausprobieren, zehnmal mehr Schmerzen auf der Schmerzskala verspüren. Sie können verschiedene Übungen wie Schwimmen, Rudern, Joggen oder Boxen ausprobieren, um Ihren ganzen Körper zu stärken. So halten Sie immer alle Ihre Muskeln für jede Übung bereit. Wenn Sie verschiedene Übungsroutinen ausprobieren möchten, können Sie verschiedene Übungen ausprobieren, die Sie zu Hause machen können.

• Vernachlässigen Sie nicht das Proteinkonsum

Proteinmehl lindert nicht die Schmerzen beim Kauen, aber es hilft den Muskeln, schneller zu heilen und verhindert so, dass Sie Schmerzen für lange Zeit spüren. Laut einer Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition hilft der Verzehr von 10 Gramm Molkenprotein vor und nach dem Training, die Symptome von Muskelkatern zu lindern. Die Lebensmittel, die Sie je nach Sportart konsumieren, schützen Sie auch vor den Schmerzen der Unreife. Sie können sich Tipps zur sportgerechten Ernährung, die Sie regelmäßig praktizieren, suchen.

• Sie sollten versuchen Massage zu bekommen

Viele Profisportler lieben diese bewährte Methode und ergänzen ihr Training mit Massage. Tucker Dupree, dreimaliger Paralympics-Medaillengewinner, sagte: „In der Vorbereitungsphase von Rio erholte sich mein Körper mehr, obwohl das Schwimmen in den letzten vier Jahren meines Trainings weniger involviert war.“ „Die Massagen haben dort einen großen Unterschied gemacht“, sagt er. Die Planung einer Tiefengewebemassage alle zwei Wochen oder einmal im Monat hilft dem Körper definitiv, sich zu erholen, und dies ist wissenschaftlich belegt.

• Nehmen Sie einen Tag Frei

Da Muskelkater bereits unter geringer Anstrengung leiden, ist es wichtig, die Schmerzen nicht durch härtere Übungen weiter zu verdrängen. Tatsächlich sagt dir dein Körper mit Schmerzen: „Ich bin ein bisschen verletzt, ich muss mich wieder aufbauen.“ Wenn die Schmerzen stark sind, sollten Sie also in Betracht ziehen, einen Ruhetag in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

•  Machen Sie leichte Aktivitäten

Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass eine Erholungsübung anstelle einer totalen Erholung vorteilhaft ist. Laut Experten kann auch leichte Aktivität Schmerzen lindern, genau wie eine Massage. Leichtes Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Dehnen für 20 Minuten am Tag nach einem anstrengenden Training kann helfen, Schmerzen zu lindern.

• Vergessen Sie nicht viel Wasser zu trinken

Ausreichend Wasser zu trinken hilft dabei, schlechte Giftstoffe, die zwischen deinen Muskeln eingeschlossen sind, schneller auszuspülen und hält deine Muskeln ausreichend hydratisiert, um flexibel zu bleiben. Dehydrierte Muskeln verspannen sich und können leicht verletzt werden, sodass Sie täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser zu sich nehmen müssen, auch wenn Sie es entsprechend Ihrem Körpergewicht erhöhen.

• Erhöhung der Körpertoleranz

Mit anderen Worten, Sie können die Trainingsintensität schrittweise erhöhen. Normalerweise, wenn Sie 5 km mit einer bestimmten Geschwindigkeit laufen können, sollten Sie beim nächsten Lauf 5,5 km nicht überschreiten. Wenn Sie normalerweise vier Sätze intensiver Übungen machen, während Sie Gewichte heben, sollten Sie beim nächsten Mal nicht mehr als fünf Sätze machen. Wenn Sie die Anstiegsschwelle von 10-20% überschreiten, können starke Muskelschmerzen auftreten.

• Vergessen Sie nicht Vitamin C einzunehmen

Es ist wissenschaftlich bekannt, dass Vitamin C bei der Vorbeugung von Muskelschmerzen wirksam ist. Auch Paprika und Zitrusfrüchte, die alle reich an Vitamin C sind, können den Schmerz der Unreife lindern. Sie können einen Blick auf die Liste der Lebensmittel werfen, die Sie wählen können, um sich gesund zu ernähren, die Körperresistenz zu erhöhen und den Schmerz der Unreife zu lindern.

•  Essen Sie viel Kiwis

Jeder weiß, dass Kalium ein gutes Mineral zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen und -schmerzen ist. Aber Sie müssen nicht nur Bananen essen, um Kalium zu bekommen. Zwei Kiwis liefern mehr als 540 mg Kalium (16 % des Tageswertes). Und nur 100 Kalorien! Eine extra große Banane liefert auch 16% des Tageswertes an Kalium, enthält aber auch 25% mehr Kalorien als eine Portion Kiwi. Außerdem ist der Zucker- und Kohlenhydratgehalt in Bananen höher als in Kiwi.

• Probieren Sie eine entspannende Creme

Eine muskelentspannende und entspannende Creme, die der Arzt empfiehlt, kann auch gut gegen die Schmerzen der Unreife sein. Die beruhigende Wirkung der Creme macht Ihr nächstes Training angenehmer und angenehmer.

Müssen Sie all diese Schmerzen aushalten, um große und starke Muskeln zu entwickeln?

Um ehrlich zu sein, gibt es bis heute keine Forschung, die die Theorie „kein Gewinn ohne Schmerzen“ unterstützt. Studien zufolge bewirken exzentrische Übungen eine stärkere Zunahme der Muskelkraft und des Muskelvolumens als konzentrische Übungen; ein direkter Zusammenhang mit „Muskelschäden“ ist jedoch bis heute nicht eindeutig nachgewiesen.

Obwohl es für ein paar Tage frustrierend ist, gibt es keinen Grund, sich vor GBKA zu fürchten. Wenn die gleiche exzentrische Bewegung immer wieder ausgeführt wird, nimmt auch SLCA ab. Wenn Sie diese Schmerzen minimieren möchten, erhöhen Sie schrittweise die Intensität, Häufigkeit und das Gewicht Ihrer exzentrischen Übungen. In diesem Prozess können Sie versuchen, glücklich zu sein, indem Sie denken, dass GBKA ein Zeichen dafür ist, dass sich Ihr Körper verbessert.

Warum tun unsere Muskeln weh, wenn Sie sich ausdehnen?

Sehr einfach. GBKA tritt aufgrund von „Muskelschäden“ in der grundlegendsten Ebene auf. Als Folge dieser Schädigung nimmt die Funktion der Muskeln ab und sogar der Spiegel einiger muskelspezifischer Proteine ​​in unserem Blut steigt an, was auf eine Schädigung der Plasmamembran hindeutet. Bei der Untersuchung der Muskeln stellte sich jedoch heraus, dass weniger als 1% aller Muskelfasern tatsächlich geschädigt waren. Wird dieser Schmerz nicht durch Muskelrisse verursacht? Studien haben gezeigt, dass die die Muskeln umgebende Panzerung, Faszien genannt, und das Bindegewebe in den Muskeln die Gewebe sind, die am stärksten von exzentrischen Kontraktionen betroffen sind.